복부 근육 운동 가이드

복부 근육 운동 가이드 뱃살 부위별 다양한 운동 필수! '입체 王자 만들기'

쉬는 시간 짧게…동작 천천히 반복해야 지방 쉽게 쌓이는 부위 … 주 5회 운동 유산소 운동-식습관 개선 병행해야 효과

　영화배우 권상우나 송승헌의 벗은 윗몸 사진을 보면 배에 왕(王)자 근육이 선명하다. 헐크 호건이나 아널드 슈워제네거처럼 근육이 울퉁불퉁하지 않고 매끈하게 빠진 게 마치 그리스 조각을 보는 것 같다. 복근 운동은 이처럼 멋진 근육질 몸매의 남성미를 강조할 수 있는 장점 외에 성인병의 적인 뱃살을 뺄 수 있고 근육 세포를 젊게 만들어 신체 나이까지 젊게 만드는 효과를 기대할 수 있다.


　복부 근육은 상체를 앞으로 수그릴 때 사용하는 복직근(복부 근육 겉에 위치), 상체를 앞과 옆으로 구부릴 때 쓰는 복횡근(복부 외부 측면에 위치), 상체를 좌우로 돌릴 때 쓰는 외복사근(복부 측면 외부에 위치)과 내복사근(복부 내부에 위치)으로 구성되어 있으므로 이들 부위를 고루 운동해야 외복사근이 복직근을 받쳐주는 입체적인 王자를 만들 수 있다. 복부 운동은 쉬는 시간은 짧게 줄이고, 동작을 천천히 반복해 복부 긴장감을 오래 유지하는 것이 중요하다. 또 근육을 '쥐어짠다'는 느낌을 넘어 배에 '쥐가 난다' 싶을 만큼 강도 있게 해야 하고, 다른 부위에 비해 체지방이 쉽게 쌓이기 때문에 적어도 주5회씩 해야 효과적이다.


　사람은 누구나 王자 복부 근육을 갖고 있다. 단지 피하 지방에 덮여있을 뿐이다. 다행히 복부는 가장 쉽게 지방이 쌓이고 빠지는 부위이기 때문에 체지방 분해에 효과적인 유산소 운동을 병행하고, 피하 지방을 두껍게 만드는 패스트푸드, 튀긴 음식, 짠 음식, 과식 등의 나쁜 습관을 절제하면 빠른 시간 안에 王자의 멋진 몸매를 만들 수 있다. < 강병원 기자 scblog.chosun.com/sakazulu12> <도움말=최성조 Bmind 원장>

◇복근 운동 개요 구　　분 복부 운동 실행 수칙 목　　표 상복부, 하복부, 측복부 근육을 균형있게 발달시켜 외복사근이 복직근을 확실하게 받쳐주는 입체적인 왕(王)자를 만든다. 운동횟수 복부에는 체지방이 쉽게 쌓이므로 적어도 주5회 실시한다. 세트 수 복부 운동은 강도가 높은 만큼 처음 2주간은 모든 운동을 2세트씩 실시하고 3주차부터는 3세트씩 실시한다. 운동중 휴식 복부 긴장감을 지속적으로 유지하기 위해 동작을 연속적으로 실시하는 것이 좋다. 세트 사이에 10초, 다음 운동으로 넘어갈 때는 30초 정도씩만 휴식을 가능한 짧게 취한다. 트레이닝 포인트 1. 천천히 실시해 복부 안쪽에 위치한 복횡근까지 자극해야 효과적이다. 빠른 속도로 동작을 하다보면 수축되는 것을 느낄 수 없을 뿐아니라 허리에 부담을 주게 된다. 2. 횟수를 다 채우지 못하더라도, 올바른 자세로 운동하는 것이 탄력적인 복부의 비결이다. 3. 목표 근육에 정확히 자극이 느껴지지 않을 때는 자세가 잠시 흐트러지더라도 손에 배를 얹고 운동해 확인하도록 한다. 4. 복부 운동을 강화하기 위해 복부와 연관성이 많은 등과 허리 근육의 힘을 키우는 것이 중요하다. 5. 복부 운동으로 인한 허리 부담을 줄이기 위해 허리부분 스트레칭을 병행한다. 6. 반드시 유산소 운동을 병행할 것. 체지방이 감소하지 않은 상태라면 복부 운동 효과가 반감된다. 뱃살이 고민이라면 복부 웨이트 트레이닝 후 적어도 30분간 유산소 운동을 실시한다. 주 의 점 허리와 목에 통증이 오기 쉽다. 모든 운동은 복부의 힘으로 실시하고, 각 운동이 끝난 후에 반드시 스트레칭을 실시해 통증을 예방하도록 한다.