[스크랩] 근력운동방법
[王자 만들기] 복근운동 요령
1. 매일 할것
다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.
그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.
이렇게 매일 복근운동을 생활화하고 특정날(정규적인 웨이트 프로그램에 맞춘 복근운동날)을 잡어서 그날에는 복근은 강력하게 몰아부치는 방법으로 하시면 복부에 멋진 왕자가 들어나게 될 것입니다.
취침직전에나 기타 시간 있을 때 틈틈히 해주세요...허리에 부담이 적은 가벼운 크런치와 벤치니레이즈는 기상직후에 해 주어도 괜챦습니다.
2. 다이어트는 필수
다른 근육도 마찬가지 이겠지만, 특히 복근만큼은 복근이 멋지게 잡혔어도 복부에 뱃살이 있으면 복근은 보이지 않습니다..
그렇기 때문에 복근은 체지방과 밀접한 관계가 있고, 선명한 복근을 위해서는 다이어트 (유산소 운동과 + 저지방의 식이요법)와 복근운동이 병행되어야 합니다.
3.꾸준히 할 것
복근은 집에서도 할 수 있기 때문에 꾸준히 하셔야 합니다. 1개월 이상만 하시면 복부에 지방이 없는 분들은 큰효과를 볼 것이며, 2개월 정도 경과되면 왕자의 틀이 잡히게 될것이며, 3개월 정도면 복근의 윤곽이 나타나게 될 것입니다.
4. 근력증대
팔부위의 웨이트트레이닝을 강도높게 할경우 밥먹을 때 밥숟가락도 제대로 들지 못하게 되는 경우를 경험해보셨는지요...
이렇게 강도높게 훈련을 해야, 몸이 운동의 강도만큼 적응을하고, 그 강도만큼 근력이 증가하여서, 이전에 경험했던 무게가 가볍게 느껴진다는 이론인데, 이것을 복근운동에도 적용하면 됩니다.
이렇게 강도높게 하면은 복근이 부하의 량을 기역하고 또한 부하의 량만큼 근력이 증대되고 근육의 량도 커져서 근육이 만들어 갑니다.
5. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여줄것...
복근이 수축될 때 물에 젖은 수건의 물을 짜는 느낌으로 복근을 짜주고, 조여주세요. 복근에 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다.
6. 셋트간 휴식때에는 가벼운 유산소운동을...
복근은 가장 강도 높은 운동으로 하되, 세트 간 휴식 타임에는 그냥 쉬지말고 '걷기운동과 같은 유산소 운동으로 몸에 산소공급하여 복근운동과 유산소운동의 병행으로 쉴틈없이 운동하여서 계속 칼로리를 소비하게 하면 운동효과가 극대화 됩니다.
여기서 휴식타임에 하는 끼워넣기 운동은 쉽고 편한 걸로 하세요. 너무 무리하면 지쳐서 본운동이 정상적으로 되지 않을 수도 있기 때문입니다.
7. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..
하복부를 운동한 다음 상복부를 해주세요. 상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중시키는는 요소가 됩니다. 그렇기 때문에 하복부를 먼저한 다음 상복부를 해주어야 운동을 쉽고 보다 편하게 할 수 있습니다.
8 .간단히 워밍업(필수)과 스트레칭
어떤 운동을 하더라도 운동 전 실시하는 것이 바로 근육을 이완하고 풀어주어서 부상을 예방하는 준비운동이 워밍업과 스트레칭입니다.
운동전후 간단한 워밍업으로 복근마사지나 조깅을 해주면 복근운동시 무리가 가지 않으며, 운동 전후 충분한 시간으로 경직되어 있는 근육을 이완시켜 풀어주는 스트레칭도 필수 입니다. (스트레칭은 각자의 능력에 따라 10～30초 동안 자세를 그대로 유지하는 방법으로하세요. 복근운동도 마찬가지로 운동전후에 복부부위에 스트레칭이 꼭 필요합니다.)
9 .반복속도.
처음 시작할 때 복근운동중 가장 강도높은 운동으로 하여야 합니다. 운동의 속도는 올릴때(수축동작)에는 빠르게 내릴때(이완동작)는 복근의 부하를 느끼면서 천천히 동작하세요..
이와 같이 하는 이유는 올릴때(힘을쓸때와 같은 능동적 수축상태) 속도를 빠르게 하면 근육의 자극을 최대로 줄 수 있으며, 내릴때 (피동적 수축상태)에는 천천히 하는 것이 근육에 자극을 크게 유도할 수 있기 때문입니다.
10. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며, 본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 해요. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다.
셋트구성은 최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 셋트구성없는 1세트의 복근 운동으로는 근육성장을 기대할 수 없는 노동으로만 끝나고 맙니다.
이렇게 3세트 정도 강도높게 한 다음, 다음 단계에서는 그것보다 강도가 약한 복근 운동을 순서대로 정해서 운동을 합니다.
상복부 : 크런치
하복부 : 레그레이즈
벤치가 없다면 바닥에 누워서 해도 됩니다. (단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)
40일간 운동계획
근력운동과 심폐훈련(걷기)를 격일로 번갈아 가면서 실시하고, 일요일은 휴식을 취하면서 푹 쉬어줍니다.
일단 가벼운 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.
우선 2주간은 런닝머신에서 유산소운동으로 30분을 걸어보는 것입니다. (집에서 할경우 운동장에 나가서 하면 됩니다)
그리고 근력운동은 아령을 이용해서 부위별로 2세트 정도씩 훈련하면 좋습니다.
본격적인 근력향상을 위한 운동에 들어가는 것이죠~
이렇게 2주가 끝나고, 3주째 부터는 걷기의 운동시간을 1시간 정도 늘려서 하는 것입니다.
그리고 근력운동은 3세트로 시도해봐서 해볼만 하면 3세트로 밀어 붙이고...
체력이 안되면 계속 2세트로 나갑니다.
그리고 4~5주차에 들어서는
그리고 근력운동은 3세트로 실시합니다. (근력운동 시간이 증가되겠죠...
하지만 1시간 이내로 끝내어야 오버트레이닝을 방지 할수 있습니다.)
유산소운동은 걷는 속도를 빠른 워킹 수준으로 해서 걷는 것입니다. (1시간 정도)
근력운동(힘을 기르고, 근육을 키우는 운동)은 아래 소개하는 아령 또는 맨손을 이용한 운동으로 하면 효과가 있을 것입니다. (재미있고 마음에 드는 종목으로 선택해서 부위별로 2가지 이상씩 선택해서 실시하세요)
헬스장 다니는 사람도 할수 있는 운동이며, 집에서도 할수 있는 운동들이기 때문에 아령만 있으면 누구나 다 할 수 있는 운동들입니다.
고중량 저반복(많은 증량... 낮은 반복)은 근력증대.. 근육량 증대..
저중량 고반복 (낮은 중량... 많은 반복)은 심폐능력 증대... 근지구력 증대에
효과를 얻게 됩니다.
아령을 이용한 근력증대 & 기초체력 증진 프로그램
초보자의 경우 처음부터 무리해서 웨이트트레이닝을 하게되면 신체에 무리가 되고, 부상도 발생할수 있으며, 운동에 적응하기가 힘들게 됩니다.
그러한 이유로 처음에는 가벼운 강도로 시작해야 되는데...
처음 40일간 과정은 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적이 있습니다.
아래의 운동을 월, 수, 금요일에 실시 하며, 화,목,토에는 심폐훈련을 실시하고, 일요일은 휴식을 취합니다.
아령의 무게는 한셋트에 10회 정도 반복할수 있는 중량으로 해서, 10회를 마지막 횟수로 하며, 각 2세트씩 실시합니다. (10회 X 2세트)
근력이 있는 상태라면 셋트수를 3세트수로 늘립니다. (3세트를 시도해보고 3세트 할 수 있는 체력이 된다면 3세트로 실시하세요)
모든 운동은 한계점 까지 실시합니다. (실패지점 직전 까지 도달)
가슴 : 푸쉬업
가슴 : 덤벨 플라이
벤치가 없다면 바닥에 누워서 실시해도 됩니다.
어깨 : 덤벨 프레스
어깨 : 사이드 래터럴레이즈
일어선 자세에서 실시 해도 됩니다.
삼두 : 덤벨 오버헤드 익스텐션
아령이 가볍다면 한손으로 들고, 번갈아 가면서 실시해도 됩니다.
삼두 : 덤벨 킥백
등 : 벤트 오브로우
바벨대신에 아령을 양손에 들고 운동하면 됩니다.
등 : 원암 덤벨로우
이두 : 얼터네이트 덤벨 컬
이두 : 컨센트 레이션 컬
상복부 : 크런치
하복부 : 레그레이즈
벤치가 없다면 바닥에 누워서 해도 됩니다. (단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)
하체 : 스티프 레그드 스쿼트
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하체 : 스티프 레그드 카프 레이즈
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편의상 운동동작만 설명하였습니다. 운동법에 대한 자세한 내용은 몸짱만들기 ( http://cafe.daum.net/1004victory )에 오셔셔 "카페의 덤벨 2개로 근육만들기" 를 참고하세요
팔굽혀펴기(흉근 단련 : 내릴때는 천천히 내리고 올릴때는 빠르게 올림)
허벅지 단련 (한발로 다리들고 일어서기)
이동작이 어려우면 스티프 레그드 스쿼트를 하세요 (아령없이 해도 됩니다.)
스티프 레그드 스쿼트 [덤벨을 들고 한발로 앉고 일어나기]
척추 기립근 단련 (백 익스텐션/ Back Extension)
엎드려 누운 후 상체들어 올리고 내리기동작으로서 백인스텐션 벤치가 없으면
그냥 바닥에 누워서 상체를 위로 올리고 내리는 동작을 반복하면 됩니다.
복근단련 (윗몸일으키기)
어깨훈련 단련 (물구나무 서서 팔굽혀 펴기)
광배근(등)단련 (턱걸이)
삼두근 단련 (딥스)
전완근 & 손목단련
악력기 와 아령들고 손목 까딱거리기 (손목올리고 내리기)
풋 워크 연습(스텝훈련)
다리이동 훈련으로서 복싱에서는 스텝이라고 합니다. 상대방을 스텝으로 속이기도 하기 때문에 신속한 중심이동의 스텝훈련이 필요합니다.
하체 단련 훈련
격투기를 배울 때 펀치를 날리거나 발차기를 하는 동작의 모든 힘은 허벅지와 허리의 힘에서 나온다고 가르칩니다.
그렇기 때문에 힘의 원천은 하체(허벅지)와 허리에 있다고 할수있습니다.
강한 킥력과 킥복싱을 잘하기 위해서는 하체의 근력도 있어야 되며, 하체의 근육을 키워야 되는 것입니다.
하체운동
아령을 들거나 맨손으로 아래와 같이 한발로 하면 체중이 2배 증가되어서 운동효과를 높일 수 있습니다.
한쪽발 들고 앉고 일어나기
한쪽발을 들게 되면 체중이 2배 전가되기 때문에 자신의 체중의 2배를 드는 효과를 얻을 수 있습니다. (초보자의 경우 이 운동은 어려울 수 있습니다)
대퇴근(허벅지) : 한발로 반쯤 굽히고 일어서기 (덤벨없이도 해도 됩니다.)
종아리 : 한발로 까치발 들고 내리기 (덤벨없이 맨손으로 해도됨)
바벨을 이용한 대퇴근(허벅지) 운동 (제법 무거운 아령을 들고 해도 됩니다.)
하체 발찢기 (스트레칭)
그리고 발차기를 위한 하체의 유연성을 늘리려면 기상후, 취침전으로 해서 하체 스트레칭을 매일 해주면 좋습니다.
제경우에도 매일 이렇게 스트레칭을 해주고 있는데... 덕분에 발차기 동작할 때 멋지고 쭉 뻗는 시원한 발차기를 할수 있게 되었습니다.
다리 옆으로 찢기 : 발레리나 들이 많이 이용하는 찢기 방법인데요... 앉거나 누운 상태에서 벽에 다리를 벌리고 찢는 방법입니다.
설명을 위해서 제가 직접 셀프 촬영했습니다.
일어선 자세에서 다리를 옆으로 벌리거나 앞뒤로 벌려서 자게 체중을 눌러서 찢는 방법도 도움이 많이 됩니다.
(일어선 자세에서 다리를 벌리면서 다리를 찢을 때에는 낮은 높이의 쓰레기통 같은것을 손에 잡고 하면 편하게 할 수 있습니다.)